200508 - Si eres adolescente, seguramente no duermes lo que necesitarías dormir.
Hasta hace poco, los jóvenes solían tener la mala fama de quedarse
despiertos hasta tarde, quedarse dormidos a la hora de ir a la escuela o
quedarse dormidos en clase. Gracias a varios estudios recientes sobre
adolescentes y sus hábitos de sueño, los adultos están comenzando a
comprender -y a simpatizar- con estos patrones.
¿Cómo sé si duermo lo suficiente?
Una buena forma de probarlo es saber cuánto tardas en quedarte dormido.
Si puedes dormirte en 5 a 10 minutos, puede que no estés durmiendo lo
suficiente. Si tardas 15 minutos o más, probablemente estés durmiendo lo
suficiente. Una forma de probar esto es poner la alarma de tu despertador
para que suene 10 minutos después de meterte en la cama. Y ver si todavía
estás despierto cuando suena.
Y si te quedas dormido durante el día en la escuela, seguramente no estás
durmiendo lo suficiente.
¿Por qué necesito dormir tanto?
Los estudios han revelado que la mayoría de los jóvenes necesita entre 9
a 9 horas y media de sueño para evitar el comportamiento asociado a la
privación de sueño. Este comportamiento incluye quedarse dormido en clase,
dificultad para despertarse por la mañana, incapacidad para concentrarse e
incluso depresión. Un estudio ha descubierto también que el sueño podría
afectar significativamente las calificaciones -los jóvenes que dormían menos
tenían C y D, mientras que los que dormían más sacaban A y B.
Lamentablemente, muchos estudios indican que el adolescente promedio
duerme unas 6 ó 7 horas cada noche y el 20% de todos los estudiantes de
secundaria afirma dormirse en la escuela.
Las evidencias indican que durante tu adolescencia, los ritmos
circadianos de tu cuerpo (una especie de reloj biológico interno)
vuelven a cero, y te dicen que te duermas y despiertes más tarde. A
diferencia de los niños y adultos, cuyo cuerpo les dice que se duerman y se
despierten más temprano, el cuerpo de la mayoría de los jóvenes les está
diciendo que vivan como un vampiro: que se vayan a dormir tarde y no se
levanten hasta entrada la tarde. De hecho, más del 50% de los estudiantes
afirma estar más despierto después de las 3 de la tarde.
También parece que la melatonina, una hormona que te ayuda a
quedarte dormido, se produce en momentos diferentes del día para los
adolescentes que para los niños y adultos. Tus niveles de melatonina podrían
ser elevados cuando se supone que debes despertarte e ir a la escuela.
Además del hecho de que dormir lo suficiente podría ayudar a mejorar las
calificaciones, el sueño ayuda a mantenerte sano haciendo más lento tu ritmo
metabolico, tu pulso y tu respiración lo suficiente como para darte más
energía después de la actividad física diaria. También se ha descubierto que
el sueño libera una hormona del crecimiento que ayuda a los tejidos a crecer
adecuadamente, a formar glóbulos rojos que transportan oxígeno al cerebro y
a estimular el crecimiento de los huesos.
¿Cómo puedo dormir más?
Recientemente, algunos investigadores, padres y maestros han sugerido
que las escuelas media y secundaria empiecen más tarde por la mañana para
ajustarse a las necesidades de los jóvenes de dormir más. Algunas escuelas
ya comienzan más tarde. Tú y tus amigos, padres y maestros pueden bregar
para que retrasen las horas de inicio de clases en tu escuela, pero mientras
tanto tendrás que hacer tus propios ajustes. Intenta seguir los siguientes
pasos para dormir más cada noche:
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No
tomes bebidas con cafeína, como gaseosas o café, después de las
4 PM.
-
No
veas programas de televisión o películas violentos o de
suspenso ni leas libros que podrían impedir que te quedes dormido.
-
No
hagas siestas demasiado largas. Más de 30 minutos podrían
evitar que te quedes dormido más tarde.
-
No
esperes hasta la noche anterior de un examen importante para
estudiar. Quedarte despierto toda la noche puede alterar los patrones de
sueño.
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No
utilices el ordenador (computadora) antes de irte a la cama. La
luz le indica a tu cerebro que es hora de despertarte.
-
Haz
ejercicio con regularidad, pero no justo antes de ir a la
cama.
-
Intenta
acostarte y despertarte cada día a la misma hora.
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Deja
entrar la luz brillante por la mañana para despertarte.
-
Mantén
las luces bajas por la noche para ayudarte a
desconectarte del día. Intenta también meditar, leer o escuchar música
relajante.
-
Intenta seguir un horario regular de hábitos de sueño aún los
fines de semana. No puedes recuperar el sueño perdido de la semana
anterior
