Lo que se conoce como dieta mediterránea no es
un programa armado por especialistas, sino que son hábitos alimentarios de la gente que habita la región del Mar Mediterráneo (España, Italia, Grecia, incluso el cercano Oriente) desde tiempos remotos. Estos pueblos tienen en común los grandes olivares, los pescados de mar, una gran variedad de vegetales, legumbres y frutas, cereales y hierbas aromáticas, todos incorporados naturalmente a la dieta diaria.

También los argentinos tene mos nuestros propios hábitos basados en las carnes rojas o, en el noroeste, en lo que se llama la "cultura del maíz". Muchos estudios afirman que la alimentación básica del hombre mediterráneo es la más sana que se conoce.

"Está comprobado que la dieta mediterránea tiene muchos efectos benéficos para la salud", afirma el doctor Jorge Braguinsky, Director del posgrado de Nutrición de la Universidad Favaloro, haciendo referencia al famoso estudio llevado a cabo por el médico norteamericano Ancel Keys en 1958. Se trata del llamado Estudio de los Siete Países, en el que se analiza la relación entre dieta y enfermedades del corazón en 12.000 hombres sanos de mediana edad, durante más de 20 años, en Finlandia, Grecia, Italia, Japón, Holanda, Estados Unidos y Yugoslavia. Así Keys descubrió que las bondades de la dieta mediterránea provienen de un bajo consumo de carnes rojas y moderado consumo de lácteos. En cambio, se registra un alto consumo de cereales, pescados, aceite de oliva, frutas y verduras, más una moderada ingesta de vino tinto.

"Estos productos representan la incorporación de hidratos de carbono de absorción lenta, fibras, antioxidantes, vitaminas y grasas monoinsaturadas que ayudan a prevenir enfermedades

cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer, hipertensión, diabetes y muchos otros trastornos del aparato digestivo", explica la licenciada Nancy Dumont, del Instituto Argentino de Alimentos y Nutrición que dirige el Dr. Alberto Cormillot. Y asegura que está comprobado que "la dieta mediterránea alarga la vida", citando una investigación realizada en la Universidad de Atenas, que analizó los efectos de esta alimentación durante 8 años

(en el período 1992-2000) en 75.000 hombres y mujeres mayores de 60 años. "Los resultados, publicados en el British Medical Journal, concluyen que los que más se atuvieron a la dieta mediterránea y tomaron vino con moderación (uno o dos vasos de vino por día), tuvieron un índice de mortalidad un 20% inferior que los que no la cumplieron, lo que equivale a ganar un promedio de un año de vida".

La pirámide mediterránea

Dumont explica el lugar que ocupa cada uno de los productos en la dieta mediterránea mediante una pirámide, un recurso ideal para establecer una comparación con la pirámide que divulgan los organismos nacionales e internacionales. En esta nueva pirámide los alimentos recomendados para consumo diario ocupan desde el primero hasta el cuarto escalón y se distribuyen de la siguiente manera: en la base están los cereales y sus derivados, y también los tubérculos, como la papa. El segundo escalón se divide en tres subgrupos: el espacio mayor corresponde a las hortalizas, luego siguen las frutas y hay un espacio menor para las legumbres y las frutas secas. En el tercer escalón se ubica el aceite de oliva y en el cuarto, el queso y el yogur.
 

Los productos de consumo semanal abarcan desde el quinto al octavo escalón. En el quinto está el pescado; en el sexto, la carne de pollo; en el séptimo, el huevo; y en el octavo, los dulces. Como se ve, hasta aquí no hay lugar para las carnes rojas, reservadas para el último escalón (la cúspide de la pirámide) porque la recomendación es de consumo mensual (poca carne por mes).

"Esta pirámide mejora el perfil lipídico en sangre, es decir disminuye el colesterol LDL ( malo) y los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL (bueno), mejora la función endotelial y la resistencia a la insulina, y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer", explica la profesional.

Es sana, pero no adelgaza

"La dieta mediterránea quizás sea la más saludable de las dietas, a todo el mundo le puede hacer bien, pero tiene que quedar claro que no es un programa de adelgazamiento", explica claramente Braguinsky, "porque no es hipocalórica (bajas calorías), no es estrictamente hipograsa (baja en grasas): los aceites y los pescados de mar poseen grasas sanas para el organismo, pero engordan como cualquier otra grasa. Lo mismo sucede con los hidratos de carbono que están en la base de esos hábitos alimentarios". La mayor preocupación del doctor Braguinsky se centra en la alarmante tendencia a la obesidad en los países occidentales. "Vivimos en un período de epidemia global de sobrepeso, obesidad y diabetes del tipo 2. En esas condiciones, ¿seguiremos recomendando a la población como alimentos prioritarios las harinas, los cereales y el pan, generalmente conocidos como alimentos que sólo aportan 'calorías vacías'?" Con esa perspectiva, Braguinsky y la licenciada en Nutrición Karina Fuks han trabajado sobre lo que llaman la Pirámide Energética, donde las hortalizas y las frutas ocupan la base, pero la comparten con unos botines de fútbol, una pelota y pesas, es decir, se le da prioridad a los vegetales y a la actividad física. Pero insiste en que la dieta mediterránea es muy saludable para toda la población y que merece una mejor difusión. "Los profesionales deberían conocerla a fondo. En función de eso, la Facultad de Medicina de la Universidad de Tucumán dictará en el segundo semestre un curso internacional por Internet, con el aval de la Fundación Mediterránea, para médicos, nutricionistas, agrónomos, etc", un tema importante para trabajar desde la base ya que, concluye Braguinsky: "Dentro de los hábitos de una población, los alimentarios son los más difíciles de cambiar".

Valores nutricionales

Frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutas secas: fuentes de hidratos de carbono de absrorción lenta, fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Reducen el riesgo de estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, cáncer, hipercolesterolemia, diabetes e hipertensión arterial.

Frutas secas: pobres en grasas saturadas y ricas en grasas insaturadas (las nueces contienen omega 3), poseen hidratos de carbono de absrorción lenta y dan sensación de saciedad. Son ricas en fibra, fitoesteroles, antioxidantes, vitamina E y del complejo B (en especial ácido fólico), y minerales (magnesio, selenio y zinc). El consumo diario de frutos secos mejora la salud cardiovascular, disminuye el riesgo de diabetes 2 y de cáncer de mama, próstata y colon.

Pescados: ricos en omega 3. Contribuyen a reducir el colesterol, aumentar las defensas del organismo, a una buena salud mental, a disminuir el riesgo de infarto y cáncer.

Aceite de oliva: rico en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a regular la presión arterial y a disminuir el colesterol en sangre.

Vino tinto y uvas: contienen un fitoquímico (resveratrol) que contribuiría a disminuir los niveles de colesterol total y a prevenir el cáncer.