. Prevención de calambres

Un calambre es síntoma neuromuscular, que consiste en una contracción involuntaria, dolorosa y transitoria de un músculo o un grupo de músculos. Su resolución es espontánea. Debemos diferenciar a los calambres de las contracturas y las denominadas "agujetas", también frecuentes.

Siendo el deporte y la actividad física una realidad que ya forma parte de la vida cotidiana del hombre y la mujer modernos, la posibilidad de padecer este tipo de incidentes es cada vez más frecuente.

La prevalencia u ocurrencia de los calambres es de aproximadamente un 37%, sobre todo en personas mayores. Las localizaciones más frecuentes son los miembros inferiores: gemelos, pies y muslos, en ese orden decreciente de ocurrencia.

En el deportista, los calambres suceden tras un esfuerzo intenso, durante sesiones de entrenamiento o competencia excesivas. Generalmente se asocian a una técnica deficiente y a un precalentamiento insuficiente.

La incorporación de los profesionales de la Educación Física a distintas áreas del deporte ha permitido metodizar las prácticas, imprimiéndoles exactitud técnica y evitando el calambre durante el entrenamiento y la performance.

Por lo tanto, es más frecuente en deportistas amateurs sin ningún tipo de guía o control, que en los profesionales. Por lo general, éstos últimos están asesorados por un equipo de trabajo.

Causas y casos particulares

Además de las ya mencionadas, existen variadas causas para la aparición de este síntoma neuromuscular. Entre ellas, podemos destacar la falta de una adecuada hidratación, tanto durante el periodo en que se está desarrollando la actividad como postesfuerzo. También influye la inadecuada elección de los alimentos que conforman la dieta.

También hay que saber que es habitual su asociación con hábitos como el consumo de alcohol, tabaco y café.

Muchos incidentes dependen de las condiciones propias de cada disciplina deportiva. En el caso del calambre del nadador, por ejemplo, está muchas veces vinculado a la temperatura del agua, en especial si es muy fría.

El calambre del golfista, en cambio, aparece generalmente en situaciones de presión en zonas de golpes cortos (green). En este caso, los calambres se localizan preferentemente en las manos y antebrazos.

Los calambres son también frecuentes en aerobistas y ciclistas que practican excesivamente todo tipo de esfuerzos a horarios no adecuados y en una atmósfera caliente y húmeda. La falta de una adecuada hidratación ayuda al proceso

Patologías

Las personas que realizan una actividad física como manera de prevenir afecciones cardiovasculares también están expuestas a sufrir calambres, muy especialmente si:
• fuman, particularmente en las piernas por un déficit circulatorio arterial;
• toman medicamentos, particularmente aquellos que tratan su hipertensión arterial con diuréticos o similares, debido al déficit de sodio/potasio/magnesio.

Los diuréticos también pueden estar causando este tipo de trastornos en personas que los usan para reducir su sobrepeso.
También podemos encontrar este síntoma como resultado de causas de orden general, a saber:
• várices, en las cuales está dificultado el retorno venoso
• enfermedades de la glándula tiroides
• enfermedades del riñón
• enfermedades de origen nervioso
• trastornos de orden muscular, recordemos que hemos definido al calambre como un síntoma neuromuscular.

Existen en cada caso medicamentos para tratar estas alteraciones, pero su uso debe ser oportunamente indicado por un profesional médico.

Algunos consejos

Daremos ahora algunas recomendaciones tanto para el deportista como para aquellas personas activas, que realizan ejercicio físico a menudo:
• No comience sin el visto bueno de su médico, y consúltelo periódicamente.
• Elija un horario adecuado para la práctica. En zonas cálidas y época estival, evite los horarios comprendidos entre las 11 y 17 horas.
• Si el esfuerzo va a ser prolongado, tenga previsto tomar líquidos durante la práctica.
• Haga un adecuando precalentamiento de sus músculos.
• Estírese, elongue y flexibilice sus músculos antes y después de cada esfuerzo.

Prevención de calambres

Tomar una alimentación rica en vitaminas y minerales, con verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, yoghourt, evitar alimentos que empeoren la circulación especialmente las grasas de origen animal y la carne.

-Tomar calcio, magnesio, potasio, hierro, vitaminas B, C, D y E. Los minerales mencionados están en los alimentos que se deben usar para evitar la aparición de los calambres.

-Aplicar un masaje en la zona afectada con movimientos de deslizamiento y estiramiento, siempre en sentido ascendente hacia el corazón.

-Tomar jengibre en infusión para mejorar la micro circulación

-Aplicar duchas calientes

-Estirar el músculo con la posición adecuada haciendo una presión lenta y suave hasta que se pase.

Otros consejos
Para prevenirlos es recomendable seguir uno o varios de estos consejos:
Come verduras frescas (especialmente las hojas verdes)
Come frutas frescas y cereales integrales
Si consumes lácteos, hazlo moderadamente y de preferencia bajos en grasa
Toma abundantes líquidos
Practica regularmente ejercicio, si no estás acostumbrado hazlo moderadamente.
Si practicas ejercicios como correr o nadar, estira y relaja tus músculos cinco minutos cada media hora.
Procura no comer mucha sal.
La infusión de quina, manzanilla y verbena antes de dormir suele ser efectiva para la prevención.

Para tratar un calambre puedes aplicar una mezcla de vinagre con agua tibia y miel, esto te ayuda mucho en caso de calambres en las piernas.

Si te gusta la aromaterapia, puedes tratar un calambre colocando una compresa con una o dos gotas de aceite de lavanda, mejorana o jengibre. Moja el trapo con agua caliente, exprímelo y colócalo sobre el área afectada.

La crema de árnica también suele ser un remedio muy efectivo.

Los calambres y el potasio

Este mineral se encuentra principalmente en nuestros músculos y es necesario para la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y otras importantes funciones, como regular el ritmo cardiaco. Su carencia puede producir entre otros síntomas, debilidad muscular, temblores y calambres y suele presentarse en situaciones especiales como desgaste intenso por deporte, por ejemplo, o tras diarreas o vómitos intensos, necesitándose en estos casos aportes extras. Hay que tener en cuenta que un exceso de potasio puede acarrear también consecuencias perjudiciales para nuestra salud. Sus fuentes principales son las frutas ( además de plátanos, aguacates y frutas secas) y verduras ( espinacas, patatas y nuestro querido perejil). También las legumbres, frutos secos, cereales, champiñones y setas, carne, pescado y chocolate lo aportan en cantidades considerables. El cocinado reduce sus aportes por lo que las frutas constituyen una buena opción. Un saludo

Potasio y Magnesio. Vitaminas

Estas son algunas vitaminas que se ha encontrado que tienen buen efecto para evitar calambres.

La Vitamina E tiene un efecto muy positivo. Según el Dr. Fred Whittier de la Universidad de Ohio, la dosis puede ser de 1,000 a 1,600 unidades internacionales de Vitamina E por día.

Calcio y Magnesio. Estos dos minerales van juntos. Un buen suplemento deberá tener dos tantos de calcio por uno de magnesio. O sea que si tiene 1,000 mg. de calcio, deberá tener 500 mg. de magnesio porque este último ayuda a fijar al primero. Ambos son muy importantes para eliminar los calambres. En este caso la dosis ideal es de 1,000/500 mgs, al día o si se trata de una mujer que ya ha pasado la menopausia, la dosis ideal es de 1,500/750 mgs.

Alimentos a consumir: Los mejores son los vegetales de hoja verde oscura, las bananas, semillas de girasol y papas.

Alimentos a evitar. Las personas que consumen mucho alcohol, café o azúcar (postres, dulces y demás), padecen baja de potasio, por lo que podrían estar más expuestos a padecer calambres.