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También llamada crisis de
angustia o ansiedad
Veamos la definición utilizada más usualmente, que es la del
DSM-IV, que es un manual que
recoge los criterios utilizados por psiquiatras y psicólogos de todo
el mundo, para diagnosticar e investigar cualquier "enfermedad" de
las llamadas mentales, emocionales o nerviosas. Veamos la definición
que hace dicho manual de las crisis de pánico:
Episodio de ansiedad aguda con miedo o malestar intensos, acompañado
de alguno de los siguientes síntomas, que suelen aparecer
bruscamente y alcanzar su máxima expresión en los primeros 10
minutos:
·
Palpitaciones
·
Elevación de la frecuencia cardiaca
·
Sudor
·
Temblores
·
Sacudidas
·
Sensación de ahogo o falta de aliento
·
Sensación de atragantarse
·
Opresión o malestar en el pecho
·
Náuseas
·
Molestias abdominales
·
Inestabilidad
·
Mareo
·
Sensación de desmayo
·
Sensación de entumecimiento
·
Hormigueo
·
Escalofríos o sofocaciones
·
Percibir las cosas o percibirse a sí mismo de forma extraña
·
Miedo a morir,
volverse loco o perder el control
Por otra parte, la Organización
Mundial de la Salud, en su Décima Clasificación Internacional de las
enfermedades, describe la crisis de pánico o "ansiedad episódica
paroxística" como:
1.
Un episodio puntual de temor o de malestar.
2.
Se inicia bruscamente.
3.
Alcanza su máxima intensidad en pocos segundos y dura algunos
minutos.
4.
Deben hallarse presentes por lo menos cuatro de los síntomas
listados a continuación, uno de los cuales debe ser de los grupos
"A" a "D":
Síntomas autonómicos
a)
Palpitaciones o golpeo del corazón o ritmo cardíaco acelerado.
b)
Escalofríos.
c)
Temblores o sacudidas.
d)
Sequedad de boca (no debida a medicación o deshidratación).
Síntomas relacionados con el pecho o abdomen
e)
Dificultad para respirar.
f)
Sensación de ahogo.
g)
Dolor o malestar en el pecho.
h)
Náusea o malestar abdominal (p.e. estómago revuelto).
Síntomas
relacionados con el estado mental
i)
Sensación de mareo, inestabilidad o desvanecimiento.
j)
Sensación de irrealidad (desrealización), o de sentirse fuera de la
situación (despersonalización)
k)
Sensación de ir a perder el control, de volverse loco o de ir a
perder el conocimiento.
l)
Miedo a morir.
Síntomas generales
m)
Oleadas de calor o escalofríos.
n)
Adormecimiento o sensación de hormigueo.
Las crisis de pánico
son la respuesta de alarma de nuestro organismo ante el peligro. Si
reaccionásemos con miedo, temblor, taquicardia, etc., porque alguien
nos ataca con una navaja, consideraríamos nuestra reacción de terror
y las sensaciones internas que lo acompañan, como algo normal. Si
alguien nos gastase una broma pesada amenazándonos con una pistola y
nosotros creemos equivocadamente que va a disparar y matarnos,
responderíamos con el mismo terror; se pondría en marcha nuestro
sistema de alarma y, en este caso, se trataría de una falsa alarma.
A pesar de que para hacer un
diagnóstico de crisis de ansiedad suele ser suficiente un
relativamente pequeño número de síntomas de las reducidas listas
anteriores, en la práctica la variabilidad y diversidad de estos
síntomas es mucho mayor, pudiendo afectar y alterar un gran número
de sistemas corporales, lo que llega a confundir aún más a la
persona que lo sufre. Resumiendo, la crisis suele comenzar de forma
brusca, alcanzando su máxima intensidad a los diez minutos o menos.
No necesariamente debe existir una situación amenazante o un
desencadenante claro, pudiendo encontrarse la persona más o menos
tranquila en los momentos previos o incluso dormida.
Además de aparecer algunos de los
síntomas corporales de los listados anteriores y que varían de
persona a persona, este estado va acompañado de una intensa
sensación de peligro, muerte inminente y la imperiosa necesidad de
pedir ayuda o escapar.
En
general las personas que sufren una crisis de angustia la describen
como un miedo intenso, con sensación de estar a punto de morir o
sufrir un infarto o "derrame" cerebral, o bien perder el control o
"volverse loco". Esta sensación, acompañada de los síntomas
corporales que a veces son de gran intensidad, hace que la persona
tienda a escapar como sea de la situación o lugar donde se encuentra
y a veces buscar ayuda médica de urgencia.
Como la crisis llega a su pico máximo
aproximadamente a los diez minutos, en caso de acudir a urgencias,
cuando llegan al servicio los síntomas se han calmado mucho o han
desaparecido, no encontrándose anomalías cuando son explorados. De
cualquier forma, no es infrecuente que a pesar de haberse reducido
la intensidad de los síntomas la persona quede en un estado de
abatimiento, cansancio o desgana que puede durar incluso durante
horas hasta que se recupera.
FRECUENCIA
Se calcula que entre el 1,5 y el 3,5%
de la población puede sufrir este trastorno, aunque se ha descrito
que hasta un 9,3 % de la población general puede presentar alguna
crisis aislada a lo largo de la vida. Durante un mismo año 1 ó 2 de
cada 100 habitantes lo sufrirá. Entre un tercio y la mitad de ellos
presentará además síntomas agorafóbicos. Su presentación puede verse
influida por matices culturales, pero se han observado síntomas
similares en casi todo el mundo. Lo más frecuente es que aparezca
entre los 20 y los 45 años. Podemos decir entonces que es un
trastorno frecuente, sobre todo en el caso de las mujeres que lo
presentan 2 a 3 veces más que los varones.
CURSO
La
edad de inicio del trastorno de angustia varía considerablemente, si
bien lo más típico es que el inicio tenga lugar entre el final de la
adolescencia y la mitad de la cuarta década de la vida, lo que
podría indicar una distribución de tipo bimodal, con un pico de
incidencia al final de la adolescencia y otro pico de menor entidad
en la mitad de la cuarta década de la vida. Un número reducido de
casos puede iniciarse en la segunda infancia, y el trastorno también
puede aparecer, aunque es muy poco frecuente, en mayores de 45 años.
Las descripciones retrospectivas que efectúan los individuos
visitados en los centros asistenciales sugieren que el curso típico
es de carácter crónico, con altas y bajas. Algunas personas
presentan brotes episódicos separados por años de remisión, mientras
que otras presentan permanentemente un cuadro sintomático intenso.
Aunque la agorafobia puede aparecer en cualquier momento, suele
hacerlo en el primer año de las crisis de angustia recidivantes. El
curso de la agorafobia y su relación con el curso de las crisis de
angustia con variables. En ocasiones una disminución o remisión de
las crisis de angustia es seguida de cerca por una disminución
correspondiente de la evitación y ansiedad agorafóbicas. Otras veces
la agorafobia adquiere un carácter crónico independiente de la
presencia o ausencia de crisis de angustia. Algunos individuos
manifiestan que disminuyen la frecuencia de las crisis de angustia
evitando exponerse a ciertas situaciones. Los estudios de
seguimiento efectuados en personas tratadas en centros de asistencia
terciaria (en los que puede haber un sesgo de selección de los casos
con peor pronóstico) sugieren que, al cabo de 6-10 años de
tratamiento, cerca del 30 % de los individuos se encuentra bien,
entre el 40 y el 50 % han mejorado, pero siguen con algunos
síntomas, y el 20-30 % restante sigue igual o incluso peor.
PATRÓN FAMILIAR
Los
parientes de primer grado de los individuos con trastorno de
angustia tienen entre cuatro y siete veces más probabilidades de
presentar este trastorno. Sin embargo, en los centros asistenciales
entre la mitad y las tres cuartas partes de los pacientes con
trastorno de angustia no presentan el antecedente de un pariente de
primer grado afectado. Los estudios con gemelos indican una
influencia genética en la aparición del trastorno de angustia.
TRATAMIENTO - TERAPIA COGNITIVA
FOCAL
Este formato de terapia se fundamenta en el
supuesto de que las crisis de angustia, ya sean espontáneas o
asociadas a un estímulo externo, surgen de una interpretación
distorsionada de tipo catastrófico de algunas sensaciones
corporales que no son más que respuestas más o menos normales a la
ansiedad. Por ejemplo, interpretar como un infarto inminente el
aumento de la frecuencia del corazón o entender que ciertas
dificultades respiratorias desembocarán sin duda en el ahogo o
incluso la muerte por asfixia. Es decir, un estímulo corporal
se asocia a un pensamiento (cognición) de forma
automática, que puede adquirir la característica de un monólogo
interno de carácter involuntario y que desemboca ineludiblemente en
un resultado catastrófico.
Los estímulos externos como puede ser un
supermercado o los internos como algunas sensaciones corporales,
imágenes o pensamientos, se perciben con aprensión y miedo, lo que
hace que aumente el nivel de ansiedad y aparezcan nuevas sensaciones
corporales, que se interpretan como la confirmación e inminencia de
la catástrofe, desencadenándose el ataque de pánico.
Basándose en esta cadena de acontecimientos, se
enseña al paciente a interrumpirla a través de una serie de pasos
que implican el reconocimiento de los pensamientos y sensaciones
corporales que van asociados con el ataque de angustia, para
posteriormente mostrarle, por ejemplo, cómo la
hiperventilación
provoca esos mismos ataques y cómo automáticamente van asociados a
la interpretación catastrofista. Además, pueden utilizarse técnicas
de control de la respiración así como el desarrollo de otro tipo de
pensamientos menos amenazantes y más adecuados como respuesta a los
síntomas corporales.
Normalmente la terapia se inicia con Comprender qué son las crisis
de pánico, su función adaptativa y la importancia de los
pensamientos en la ansiedad y el pánico, se clarifican las dos
explicaciones existentes acerca del problema: la
catastrofista que el paciente ha creído hasta ahora, y la
explicación cognitiva, según la cual el pánico: se produce por
el mecanismo de un círculo círculo vicioso, que no entraña ningún
peligro y puede superarse mediante la terapia. La terapia sigue con
la llamada "entrevista socrática", donde se evita el asesoramiento
directo, los consejos moralizantes o los juicios de valor. La
entrevista de tipo directivo se centra en hechos reales y
acontecimientos concretos, intentando delimitar y detallar lo más
posible el tipo de cogniciones (pensamientos) asociados a cada
situación amenazante. El objetivo posterior pasa por la
reestructuración cognitiva
del paciente (reordenación de su pensamiento)
Identificando el pensamiento negativo asociado al suceso, puede
entonces analizarse hasta qué punto éste es inadecuado o exagerado,
descubriendo sus efectos negativos sobre conductas y sentimientos.
Una vez conseguido esto, se anima al paciente a considerar otras
hipótesis menos amenazantes para explicar los síntomas.
TERAPIA CONDUCTUAL
Los tratamientos conductistas o de modificación de
conducta presuponen que una determinada conducta puede entenderse
como una respuesta condicionada a un estímulo. La base del
tratamiento consistirá entonces en descondicionar algunas conductas
del sujeto o bien condicionarlo para el aprendizaje de otras formas
de respuesta más adecuadas.
En ambos casos parece que la
eficacia de cualquiera de las dos se sustenta en último término en
la exposición o enfrentamiento a la situación real y atemorizante.
A veces, ambos tipos de
tratamiento se combinan (el cognitivo y el conductual), dando lugar
a lo que se conoce como tratamiento o terapia
cognitivo-conductual. Otras veces se utiliza un tipo de terapia
más orientada hacia lo cognitivo, llamada “cognitiva focal”.
Ambos tipos de tratamiento, bien administrados, producen una tasa de
remisiones entre el 80 y el 90 % de acuerdo con los
estudios controlados.
La hiperventilación
La hiperventilación o
ventilación pulmonar excesiva suele aparecer cuando la persona nota
determinadas dificultades respiratorias, como puede ser la sensación
de no poder aspirar suficiente aire por opresión en el pecho. Esto
hace que la persona sienta "hambre de aire", lo que a su vez le
motiva a respirar más rápido y profundo, incluso saliendo a la
ventana con el ansia de buscar aire fresco.
No tratándose realmente de una
necesidad de oxígeno, se introduce una cantidad de aire superior a
las necesidades del organismo. Lo que se consigue es eliminar un
exceso de anhídrido carbónico (CO2) que provoca una "alcalosis
respiratoria" (aumenta el pH de la sangre) De forma fisiológica
(normal), este cambio en la composición de la sangre hace que se
libere menos oxígeno en los tejidos, entonces el corazón de forma
refleja aumenta la potencia y frecuencia de sus latidos. También el
lugar desde donde se controla la respiración se ve afectado, al
haber menos CO2 se reduce la frecuencia respiratoria y para
compensarlo la persona la fuerza voluntariamente, aumentando la
sensación de disnea o ahogo. A partir de aquí los síntomas de
angustia empeoran, ya que se desencadenan una serie de fenómenos
fisiológicos que suelen empezar con entumecimiento u hormigueo en
los dedos de ambas manos aunque ocasionalmente también puede
afectarse sólo una de ellas. Si la alcalosis persiste esta sensación
se va extendiendo también a los dedos de los pies, el resto de los
pies, la cara y especialmente la zona alrededor de la boca. Menos
frecuentemente se pueden producir contracciones musculares e incluso
tetania (contracción muscular mantenida), sobre todo en muñecas y
tobillos. Junto a lo anterior suele coexistir cierta sensación de
atontamiento, así como de presión y agrandamiento de la cabeza. Ni
que decir tiene que la aparición de estos síntomas secundarios a la
hiperventilación no hacen más que agravar la sensación de pánico de
la persona.
Una persona con una crisis de
pánico puede correr el riesgo de hiperventilar, con el consiguiente
empeoramiento del cuadro, pero también se sabe que personas
predispuestas pueden desencadenar la propia crisis si fuerzan su
respiración de forma voluntaria.
Cómo respirar para relajarse
La
respiración es una función básica para el organismo y no podemos
prescindir de ella; aunque sí podemos sobrevivir sin comer y beber
durante varios días, no podemos estar más de un cierto tiempo sin
respirar porque nos asfixiaríamos. Además, tiene de peculiar que es
una de las actividades fisiológicas sobre las que la voluntad
consciente puede intervenir de forma directa, aunque la mayoría de
las veces funciona de manera automática regulada por unos centros
nerviosos situados en el tronco cerebral, concretamente en el bulbo
raquídeo. Por esto, la respiración es como un paso previo, ya que
sin una correcta respiración es difícil lograr la relajación.
Hay
varios tipos de respiración, según la parte de los pulmones que más
se hinche de aire.
Clavicular. Es la que realizan las mujeres embarazadas en los
últimos meses de gestación por cuestiones de su morfología corporal.
También es la que se realiza normalmente cuando nos sobresaltamos
por algo: ruido intenso, ver algo que nos asuste, etc. Cuando se
realiza, se respira con el tercio superior de los pulmones (que es
muy pequeño y acumula poco aire)
Torácica. La respiración que realizamos en general, siempre y
cuando no haya sido la persona entrenada en respiración y relajación
porque no practique yoga, taichi, meditación... Cuando se realiza,
se está moviendo únicamente el tórax.
Diafragmática o abdominal. La que permite un óptimo
aprovechamiento del aire que entra en los pulmones, y por eso es la
que siempre se utiliza en las técnicas de relajación, ya que
consiste en llenar la mitad inferior de los pulmones, que tiene más
capacidad que la mitad inferior. Este tipo de respiración la
realizan los bebés de forma espontánea y es más fácil entrenarla en
los varones porque tienen las espaldas más anchas.
Ejercicios
1)
Toma de conciencia de la inspiración y la espiración, atendiendo a
cómo entra el aire por la nariz y cómo sale tanto por la nariz, como
por la boca. Importante respirar introduciendo el aire en
horizontal, no en vertical, porque la mucosidad se puede ir a los
senos de la nariz, inflamarse y producir sinusitis.
2)
Respiración alternante: para trabajar con las fosas nasales. Se
colocan los dedos pulgar e índice uno en cada fosa nasal; se tapa la
fosa izquierda con el dedo índice (si lo hace una persona diestra) y
se inspira por la derecha. Después se tapa la fosa derecha y se
espira por la izquierda. Ahora se realiza al contrario, es decir,
tapando la fosa derecha, inspirando por la izquierda y espirando por
la derecha.
Aprendizaje de la respiración abdominal.
Para
saber si se está respirando de esta manera, se coloca una mano en la
caja torácica, concretamente sobre el esternón (hueso que se sitúa
entre ambas mamas). Si el tórax se hincha ligeramente y el abdomen
sobresale al inspirar, es una señal de que se está realizando bien.
Si sólo se mueve la caja torácica, no se está realizando la
respiración abdominal.
He
aquí unos ejercicios facilitadores para aprenderla. La mejor
posición es tumbarse con las rodillas flexionadas y colocando las
manos como en el ejercicio anterior.
Expulsar todo el aire metiendo el abdomen; notar cómo se hunde,
facilitándolo al presionar el vientre con la mano..
-
Mantener unos segundos tras la
espiración para que no se produzca ninguna entrada de aire.
-
Inspirar lenta y profundamente,
concentrándose en el movimiento del abdomen y observando cómo
mano sube a medida que entra el aire en los pulmones.
-
Mantener de nuevo el aire (4 segs)
que entra en los pulmones y desalojarlo de nuevo.
IMPORTANTE: Es conveniente practicar este tipo de respiración a
diario durante 5 o 10 minutos para que se consiga automatizar, y así
se beneficie la persona que lo realice.
El
objetivo de practicar y dominar la respiración abdominal es
utilizarla cuando sube el nivel de ansiedad, es decir, cuando nos
ponemos nerviosos (manos sudorosas, sonrojarse, rascarse la cabeza,
respirar entrecortado, etc)
Consejos en el caso de repetirse un ataque de pánico
Reconozca que se trata de una crisis de angustia que ya ha tenido en
alguna otra ocasión. Como entonces ocurrió, a pesar de lo mal que la
pasó, no significa que le vaya a ocurrir nada fatal ni sin remedio.
Recuerde que a pesar de parecer "eterna", la crisis llega a su
máximo en escasos minutos (10 aprox.). Intente despreocuparse de su
duración, aceptando que a pesar de ser un estado muy desagradable va
a pasar en unos minutos.
Busque ayuda sin alarmismos. Si se
halla entre un grupo de personas puede simplemente comentar que se
encuentra momentáneamente indispuesto y pedir que alguien de
confianza lo acompañe a un lugar más tranquilo. Siéntese o pasee sin
apresuramiento en espera de que la crisis disminuya su intensidad.
La persona que lo acompaña estará dispuesta a ayudarlo si se diera
el caso. Si se encuentra solo no pretenda que vengan a ayudarlo de
inmediato, si llama a alguien para cuando llegue sus síntomas ya se
habrán calmado en gran medida. En todo caso y si se encuentra muy
asustado y hablar con alguien lo tranquiliza, llámelo por teléfono y
explique su estado en ese momento, hable unos momentos y pídale que
lo vuelva a llamar pasados 5 ó 10 minutos. Puede que esto lo
tranquilice, al saber que hay alguien pendiente de cómo se
encuentra.
Intente relajarse lo más posible,
no dirija su atención de forma mantenida a los síntomas. Cuanto más
se fije en aquellas partes de su cuerpo que parecen funcionar mal,
más sensible se encontrará hacia los pequeños cambios, aumentando el
temor y empeorando los síntomas. Desvíe su atención hacia aquellas
otras partes del cuerpo que no dan muestras de alteración intentando
relajarlas. También puede distraer su atención dirigiéndola a
estímulos neutros del ambiente, como puede ser fijarse en las
patentes de los autos que pasan, examinar los productos cercanos del
supermercado o incluso contar de tres en tres desde cien hacia atrás
hasta controlar la ansiedad.
Respire de forma pausada, intente acompasar sus respiraciones
sin hacer inspiraciones profundas. La sensación de falta de aire o
ahogo puede que le haga respirar muy rápido y de forma profunda. En
algunas personas este tipo de respiración empeora los síntomas de la
crisis al producirse lo que se llama una "alcalosis respiratoria"
debida a la hiperventilación.
Los signos de la alcalosis aparecen tras un período de ventilación
forzada, con sensación de mareo, visión borrosa, cosquilleo en
manos, pies o cara e incluso contracturas en zonas como muñeca o
tobillo. En caso de iniciarse síntomas de este tipo, la persona se
asusta aún más empeorando el cuadro.
Recuerde entonces que:
La sensación de falta de aire es
más subjetiva que real.
Nadie se ha ahogado en una crisis
de angustia. Es imposible. Incluso en el caso de llegar a perder el
conocimiento por una respiración forzada, los propios mecanismos
reguladores del organismo harán que el ritmo respiratorio vuelva a
la normalidad, estabilizando la situación.
Respire, por la nariz y
con el diafragma
de la forma más pausada posible a pesar de la sensación de falta de
aire. No acelere el ritmo ni respire muy profundamente.
En el caso de no haber podido
controlar bien la respiración y aparecer signos como mareo,
entumecimiento o cosquilleo en alguna parte del cuerpo, un remedio
muy eficaz consiste en respirar manteniendo una bolsa de papel sobre
nariz y boca. De esta forma se vuelve a reintroducir en los pulmones
parte de los gases que se han forzado a expulsar durante la
respiración. Esta técnica resulta muy eficaz y en muy poco tiempo
los síntomas desaparecerán. A veces suele ser más difícil convencer
al paciente de que respire dentro de la bolsa, precisamente por su
búsqueda forzada de aire, que como hemos visto no hace más que
empeorar el cuadro.
.
Si su corazón late muy deprisa
recuerde que eso no significa la inminencia de un ataque cardíaco.
Espere unos momentos para comprobar cómo su corazón recupera
progresivamente su ritmo normal. En caso de asustarle mucho esta
situación, puede probar a realizar la siguiente técnica, que busca
provocar lo que se llama el "reflejo de Valsava". Aumente la presión
del abdomen sacando con fuerza el estómago durante 3 a 5 segundos.
Con ello el corazón disminuirá rápidamente la frecuencia de sus
latidos. Puede repetir la técnica hasta una decena de veces si es
necesario.
·
Algunas personas han oído o se les ha aconsejado que en caso
de repetirse una crisis de angustia se coloquen una pastilla
tranquilizante debajo de la lengua para frenar su evolución. Desde
un punto de vista estrictamente farmacológico, esta estrategia no
resulta más eficaz que tomarse directamente la pastilla, ya que la
absorción es relativamente similar de las dos formas y requiere un
período de tiempo, que aunque no es muy dilatado, generalmente es
algo mayor que la duración normal de una crisis. De esta forma,
atribuir la mejoría a la toma de medicación en su inicio es una
equivocación, ya que por rápida que sea la absorción la mejoría
también se produciría sin ella. En cualquier caso esta estrategia, o
la simple toma oral de la pastilla, puede ser de alguna ayuda en
aquellas personas que temen sobremanera a las crisis, que estas
duren mucho tiempo o que vengan seguidas por un estado de ansiedad
importante que limite mucho su funcionamiento. El riesgo es que la
persona quede muy dependiente de la medicación, sin poder separarse
de ella y en un estado de hipervigilancia continua que le mantenga
en actitud de alerta ante los mínimos síntomas para tomarse la
pastilla.
Agorafobia
Es el miedo a lugares o
situaciones donde escapar puede ser difícil (o embarazoso), o en el
caso de presentar alguno de los síntomas de la crisis de ansiedad o
similares (diarreas, mareos...) no se puede obtener ayuda inmediata.
Aunque a veces la agorafobia puede aparecer sin crisis de ansiedad
anteriores, generalmente es posterior a ellas.
De forma típica, la persona comienza a
evitar algunas situaciones o lugares temidos, pero al cabo del
tiempo puede que esté muy limitado en cuanto al número y lugares
donde se encuentra cómodo. Evita así estar solo dentro o fuera de
casa, las concentraciones de gente, lugares con mucho ruido o luces,
grandes almacenes o comercios, transportes públicos, puentes o
ascensores.
En el caso de tener que enfrentar
alguna de estas situaciones, no lo hace más que sometido a un
intenso temor, tranquilizándose algo si se encuentra en compañía
de alguien de su confianza o con algo entre las manos como puede ser
un carrito. Esta dependencia enfermiza de otras personas
puede llegar a generar importantes tensiones añadidas en las
relaciones familiares
Relajación
La tensión muscular es uno de los componentes de
la ansiedad. Se trata de un mecanismo generalmente automático e
involuntario, pero que podemos aprender a controlar voluntariamente,
igual que la respiración o los pensamientos.
La tensión y la relajación son estados del
organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso
autónomo: el simpático y el parasimpático. Cuándo estamos nerviosos,
asustados, enojados, etc., nos hallamos bajo el control del sistema
nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha,
huida o emergencia. Su activación implica una serie de cambios
fisiológicos entre los que se incluye la tensión muscular.
Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de
relajación, es el sistema parasimpático el que toma el
control en nuestro organismo. Entonces, la tasa cardiaca se reduce,
la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y
se nota una sensación de relajación, o incluso de pesadez muscular.
La activación del sistema nervioso simpático es incompatible
con la activación del parasimpático, y viceversa. Por tanto, si
estás relajado no puedes estar tenso a la vez.
Como la tensión muscular forma parte de la
reacción de ansiedad, y la relajación muscular forma parte de la
reacción de relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la
relajación, centrándonos en cambiar la tensión muscular por la
relajación muscular.
El aprendizaje de la relajación puede compararse
al de otras habilidades como aprender a nadar, a andar en bicicleta,
o a manejar un auto: es necesario tomarse un tiempo y practicar una
y otra vez hasta que se aprende; pero, una vez aprendida puede
ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así podrás
relajarte y estar tranquilo, en cualquier situación en que lo
desees.
Aunque existen diversos métodos para aprender a
relajarte el más utilizado es el de la relajación muscular
progresiva.
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
Esta técnica consta de dos fases.
En la primera fase, se aprende a
discriminar cuando un músculo esta tenso y cuando esta relajado.
Para ello, estando en una posición cómoda, tumbado o recostado, vas
tensando cada músculo y después de mantenerlo tenso durante 3 o
4segundos, lo relajas y te centras en la sensación de relajación y
en la diferencia entre ella y la anterior sensación de tensión.
Los grupos musculares que suelen trabajarse
en esta 1° fase, son los siguientes:
-
Manos, apretando los puños (1° una y después la
otra)
-
Antebrazos, doblando los brazos por el codo y
apretando el antebrazo contra el brazo (1° uno y después el
otro).
-
Brazos, poniendo los brazos rectos, con las manos
sueltas y estiradas hacia delante (id).
-
Hombros, levantándolos hacia arriba.
-
Parte posterior del cuello, apretando la barbilla
contra el pecho.
-
Nuca, apretándola contra el sillón o la
superficie en que reposa.
-
-Frente, alzando las cejas hacia arriba y
arrugando la frente.
-
Ojos, apretando los párpados.
-
Boca, abriéndola lo más posible, y frunciendo
después los labios.
-
Mandíbulas, tensándolas.
-
Lengua y parte interna del cuello, apretando la
punta de la lengua contra la parte superior del paladar.
-
Pecho, tomando aire por la nariz, manteniéndolo
mientras se tensa el pecho, y soltándolo lentamente por la boca.
-
Abdomen, empujando hacia fuera los músculos
abdominales
-
Nalgas, tensándolas y empujándolas un poco hacia
arriba junto con las caderas.
-
Muslos, extendiendo las piernas, levantándolas y
estirándolas hacia fuera.
-
Pantorrillas, extendiendo las piernas hacia
fuera, enderezando y tensando los dedos de los pies
-
Pies, curvando los dedos hacia abajo y después
hacia arriba.
Se toman uno tras otro esos grupos musculares, y
te vas centrando en cada uno de ellos.
Veamos, como ejemplo, una mano:
- La tensas apretando los puños. Durante unos 7
segundos centras tu atención en la sensación de tensión que notas.
- Después sueltas esos músculos, los relajas y
centras tu atención en la diferencia que notas entre la tensión que
tenían antes y cómo los sientes ahora, que están más relajados.
- Intentas relajar un poco más esos músculos.
Imaginas que están más relajados y que vas notando que pesan y que
se van relajando, cada vez más y más.
A continuación haces lo mismo con cada uno de los
grupos musculares señalados arriba. Se recomienda que al tensar los
músculos de la cabeza, se atienda principalmente la
relajación de cuero cabelludo, sienes y frente, por estar
frecuentemente tensos. Y que se preste también una atención especial
al estomago y al abdomen por ser lugares donde también suelen
acumularse tensiones.
Cada ejercicio cuesta alrededor de 25 minutos,
y hay que practicarlo una o dos veces al día. Al empezar a
practicarla, se aconseja anotar los resultados de cada práctica en
el correspondiente registro.
Para aprender a relajarte, es importante mantener
una actitud de atención pasiva: no tratar de exigirte relajarte, y
no tener prisa.
Al empezar, debes practicar en un lugar
silencioso, con temperatura agradable y con una posición
corporal cómoda: tumbado o sentado en un sillón.
En una segunda fase, una vez hayas
aprendido a discriminar fácilmente cualquier tensión muscular y a
relajarla a voluntad, te centraras solamente en prestar atención a
tu cuerpo, e ir relajando cualquier tensión que detectes en él. Para
ello iras revisando mentalmente cada zona o grupo muscular y
relajando cualquier tensión que detectes en ella, sin necesidad de
tensarlas antes.
Con ese estos ejercicios aprenderás a relajarte
fácilmente y a percibir cualquier señal de tensión corporal, a la
que podrás aplicar automáticamente la relajación.
En esta fase conviene que practiques la relajación
centrando tu atención en la respiración diafragmática lenta que
llevas a cabo, y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase
tranquilizadora. Por ejemplo al soltar el aire puedes pensar
“relájate”, o "calma" o "manso y tranquilo" o lo que funcione
para usted.
Una vez consigas relajarte bien, en la posición de
acostado o recostado, conviene que te acostumbres a relajarte, en
posición de sentado, y después en diferentes lugares y situaciones.
En cuanto a los lugares y posiciones en que la
practicas, conviene seguir estos pasos:
La práctica de la relajación para afrontar la
ansiedad en las situaciones interpersonales, implica que seas capaz
de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras dejas libre
otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones. Es
decir, cuando puedas relajarte en cualquier situación, y
simultáneamente a la realización de cualquier tarea o a la
interacción con otras personas.
Para conseguir eso, antes tendrás que haber
practicado mucho.
Otra cuestión importante a tener en cuenta es que
la relajación debe empezar a aplicarse al detectar las primeras
señales de ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte.
Cualquier situación, y simultáneamente a la realización de cualquier
tarea o a la interacción con otras personas.
Para conseguir eso, antes tendrás que haber
practicado mucho.
-
En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente
tumbado o recostado.
-
Cuando la domines en la posición anterior,
practicarla en diferentes posiciones (sentado, de pie) y en
diferentes lugares.
-
Después, mientras llevas a cabo otras
actividades, empezando por las más fáciles (ej., mientras
caminas estando sólo).
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Finalmente, has de llegar ser capaz de aplicarla
mientras llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con
alguien, trabajar, etc.
Fuente PsicologosNet.com
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